Életünk során mindannyiunkat kisebb-nagyobb mértékben érnek olyan élmények, amelyeket minden ember veszélynek él meg. Ezek lehetnek pl. földrengés, baleset, árvíz, egyéb katasztrófa helyzetek vagy hosszan tartó, rendkívüli életterhelések – pl. háború, gazdasági válság, munkanélküliség stb. A cikk előző részében a táplálkozási magatartás zavarait és a lelki-testi egyensúly megőrzését szolgáló stratégiákat mutattuk be, most az életminőség fejlesztése, boldogságfokozás témakörökkel fejezzük be a mentál-fitneszt.
Életminőség fejlesztése, boldogságfokozás
Hogyan legyünk boldogabbak, mi határozza meg a boldogságot?
- A boldogságra való a génekben rejlik, de a boldogság a legtöbb emberi jellemzőhöz hasonlóan multi-faktoriális modellel írható le. Ez azt jelenti, hogy a gének csak hajlamot jelentenek, nem a végzet hordozói és megnyilvánulásukat környezeti tényezők erősen befolyásolják, vagyis magunk is tehetünk a boldogságunkért.
- Személyiség
- Önismeret, önelfogadás, önérvényesítés. A folyamatos fejlődés az egyik legfontosabb tényezője a boldogságnak.
- Optimizmus. Fejleszthető, lássuk meg a dolgok jó oldalát is. Mit tanulhatunk a rossz dolgokból? Mennyire van tele a pohár?
- Nyitottság, reziliencia: ne őrizgessük a rosszat, ne a múlton rágódjunk, hanem éljük át a jelent és tervezzük a jövőt. Ne felejtsük, hogy életünk itt és most zajlik!
- A szabadidő aktív eltöltése. A passzív pihenés nem boldogít! A kellő alvásidő és a nyugodt étkezés fontos az egészséghez, de ez csak egy alapvető szükséglet. A passzív időtöltés (pl. tévézés) nem boldogságfokozó.
- Mozgás és sport. A testi egészség megőrzéséhez is szükséges, amely alapeleme a boldogságnak. Levezetheti a feszültséget, az agressziót és belülről is gyógyít, mivel endorfint termel.
- Lazítás-meditáció.
- Spiritualitás.
- A nap örömeinek átélése. Engedjük át magunkat a jó dolgoknak (ez a „flow élmény”), a kis dolgokban is lássuk meg az örömöt és adjunk időt annak megélésére – felidézés. Adjunk hálát!
- Társas kapcsolatok. A mély kapcsolat a legfontosabb boldogságforrás, sok érintés és intimitás az egészség legerősebb őrzője.
- Legyenek határozott, elérhető, képszerű céljaink és tervezzük meg elérésüket. Emlékezzünk Assisi Szt. Ferenc imájára:
„Uram, adj türelmet, hogy elfogadjam, amin nem tudok változtatni,
Adj bátorságot, hogy megváltoztassam, amit lehet, és adj bölcsességet,
Hogy a kettő között különbséget tudjak tenni.” - Tegyünk jót másokért – altruizmus.
- Bocsássunk meg, ne őrizzük a haragot. Ez nem nagylelkűség, hanem döntés eredménye.
Üzenet
A hangulatzavarok és a szorongás sporttal gyógyítható és megelőzhető. Hetente legalább 4-5 alkalommal végzett pulzusemelkedéssel járó mozgás szignifikánsan csökkenti ezeket a panaszokat, és növeli a boldogság fokát. Hangsúlyozni kell a mozgás akár napi rendszerességét, mivel napi 30 perc sport felülmúlja a hétvégén lefutott maratoni táv egészségmegőrző hatását.
Az aerob mozgások hosszabb időtartamban (több mint 30 perc) a leghatékonyabb szorongás-csökkentők. A hatásmechanizmus összetett: endorfintermelés, fogékonyságot jelentő gének reverzibilis inaktiválása. A funkcionális-, intervallum-edzések ugyancsak igen hatékonyak, kiegészítő elemük az összpontosítás, koncentrálás a feladatokra, amely az egyéb rossz sémákat helyét foglalja el.
Az edzés végén alkalmazott relaxáció a mélylégzés technika hangsúlyozásával hatékony stressz-oldó módszer. A mélylégzés elemei az intenzív edzés során is megjelennek. Egyes óratípusok (pl. jóga, body-art) kifejezett hangsúlyt fektetnek a relaxációra és a mélylégzésre. Megelőző hatásuk lényeges, akut stressz állapotban nehezebben alkalmazhatók.
A hajlamosító gének táplálkozással is inaktiválhatók. Ebben a fehérjéknek van kiemelkedő szerepük. A komplett szénhidrátok viszont fokozzák az idegrendszert „kisimító” neurotranszmitter (szerotonin) termelődését. Ez utóbbihoz a magnézium is erősen hozzájárul, mint segédanyag. Az Omega-3 zsírsav pedig bizonyítottan hatékony a szokásosnál nagyobb mennyiségben a depresszió kivédésére.
A túlzottan egészséges és sok energiával összeállított diéták nem segítik a harmonikus lelki állapotot. Táplálék kiegészítőkre nincs szükség hangulatzavarok megelőzésére. Az energiaitalok, kávé, kóla túlzott a szorongásos hajlamot fokozza, naponta 2 kávé vagy ennek megfelelő koffein bevitel egészségesnek ítélhető.
Minimálisan naponta 10-15 perc önmagunkra fordított figyelem, belső egyensúlyunkra való koncentráció szükséges a stabil lelki állapot megőrzéséhez. Egészséges bioritmus kialakítása alapvető fontosságú: nappal legyünk aktívak (reggel 7 óra körüli kelés, este 10 óra körüli fekvés az ideális). A reggeli visszaalvás („luxus” alvás) nem pihentető, a reggeli fény viszont jótékony hatású a lelki energiáinkra.
A társas kapcsolatok védő faktort jelentenek a depresszióval szemben. Valódi védő hatásuk a mély, tartalmas kapcsolatoknak, leginkább a monogám párkapcsolatnak van. Tudományos eredmények vannak arra, hogy a szoros érzelmi kötődésű, sok melegséget és intimitást tartalmazó kapcsolatban élők hosszabb ideig, egészségesebben élek. Sőt, boldogabbak.
A hálaérzés biológiai módon gyógyítja a lelket, az agy jutalmazó központjának ingereként dopamin termelődést serkent, ami örömkészséget növeli. Vezessünk hála naplót, naponta adjunk hálát olyan dolgokért, amelyeket átéltünk. Tudjunk figyelni a természetesnek vett kisebb dolgokra is. A naplóírással mélyítsük el a jó érzést, amit az élmény okozott.
Testmozgás hatásai, evidenciák:
• Hozzájárul a testsúly csökkentéséhez,
• Növeli a kardio-respiratoricus fittséget,
• Legfontosabb az újabb súlynövekedés megelőzésében,
• Egészséget illető haszna független a súlycsökkenés mértékétől,
• Csökkenti a hasi zsírt.
• Fejleszti a sikerélményt és önértékelést.
