Vannak, akik képesek rendszeresen akár több órát is sportolni, pl. maratont futni – ők azonban a kisebbség. Általában időhiány, motiváció- vagy a képesség hiánya indokolja a hosszú edzések elutasítását. Lehet krónikus betegség, mozgáskorlátozottság, korábbi negatív élmény, túlterheltség a magyarázat arra, hogy miért ne fogjanak bele a sportolásba. Talán a leggyakoribb kifogás, hogy „nincs nekem időm erre”.
Azon túl, hogy a mozgás mellőzésének indokai mennyire valósak, érdemes a mindent vagy semmit döntést is megvizsgálni. Igaz, hogy legalább 40 perc mozgást javasolnak a zsírégetés beindításához, de nézzük meg, valójában mit igazolt a tudomány a hatékony időtartammal kapcsolatban? Az alapvető irányelv, hogy a testi- és lelki egészség megőrzéséhez 2,5-5 óra az átlagos mozgásszükséglet hetente, amely közepes vagy erős intenzitást jelent. A közepes intenzitás megemeli a pulzust, de sportolás közben az egyén tud beszélni. A magas intenzitás ezt már nem teszi lehetővé.
2005 óta számos vizsgálat történt, amely azt bizonyította, hogy akár néhány perces mozgás is segíthet az egészség megőrzésében, sőt fejlesztésében. Például 4 perc intenzív kerékpározás, majd 15-30 másodperc pihenés (3-szor ismételve) bizonyítottan fejlesztette minden életkorban a fittséget. A titok az intenzitásban és az intermittáló terhelésben van, amelyről bebizonyosodott, hogy hatékonyabb rövid idő alatt is, mint a hosszú és enyhe terhelés. Ez persze nem azt jelenti, hogy a kevésbé megterhelő sport nem hatékony.
Jellemzően az egészséges életmód vegyítheti a különböző mozgásformákat, és a jó hír, hogy már a néhány perces intenzív mozgás is számít. A mozgással töltött epizódok összeadódnak és együttesen fejtik ki preventív hatásukat: alacsonyabb vérnyomás, jobb alvás, jobb stressztűrés stb. Sőt, a folyamatosan beiktatott mozgások egészségmegőrző hatása jobb, mint ha 30 perc mozgás után egész nap csak ülő munkát végez valaki. Ne feledjük, szervezetünk mozgásra van tervezve.
A gondolkodásunk és a hangulatunk is javítható a mozgással. Japán vizsgálatok azt mutatták, hogy mindössze 10 perc futás javította a hangulatot és a feladatmegoldási képességet. Az agyi MR vizsgálatok az ún. prefrontális kéregben igazoltak fokozott aktivitást, ami többek között a figyelem, a tervezés és a munkamemória központja. Szóval, ha idegesek vagyunk a munkahelyen, akkor próbáljunk beiktatni 10 perc közepes/intenzív mozgást, ami azonnal segít átlátni a dolgokat. Ha például más hangulatjavító eszközzel (zene, beszélgetés stb.) ötvözzük, akkor az eredmény fokozódik. Tehát, fogjuk kézen a kollégánkat és jó ütemben 3 emeletet (3-szor ismételve) másszunk meg és máris szebb lesz a világ.
Rövid, intenzív mozgás snack-ek a fittséget és a lelkiállapotot is javítják. A kemény aktivitás hozzájárul ahhoz, hogy új idegsejtek is képződjenek az szervezetünkben. Tehát, hosszabbtávon gyógyító-fejlesztő hatást jelent. Ezek alapján többféle epizódban és módon mozoghatunk azért, hogy egészségesebbek legyünk testileg és lelkileg egyaránt. Mindig egyénileg kell meghatározni a legalkalmasabb és az adott célnak megfelelő időtartamot és mozgásformát. Íme a kínálat:
- Futás: intenzív idegsejtképző, egészségmegőrző hatású, de erősen túlsúlyosak számára nem alternatíva.
- Kocogás, gyors séta: túlsúly és enyhébb mozgáskorlátozottság esetén is végezhető, akár a fogyásban is segíthet megfelelő diéta mellett.
- HIIT: ez jelenti az igen intenzív terhelés és pihenés váltakozását, ami rövidebb idő alatt is eléri kívánt célt, de kell hozzá egy alap fittség.
- Crossfit: amely az erő, a gyorsaság és a robbanékonyság fejlesztését egyaránt magában foglalja. Mind a testkép, mind az idegrendszer formálásához igen hatékony. Kritika ezzel szemben, hogy magas intenzitása miatt reggeli időszakban az izomfejlesztés ellen hat. Szakértők tanácsa, hogy ilyen esetben bőséges reggeli után kezdjük az edzést. Azt hiszem, hogy ők sosem vettek még részt crossfit órán, mert akkor rövid időn belül viszont látták volna a reggelit. (Igaz, szerencsére sok vödör van az edzőteremben. 😊)
