„Dobozlégzés” vagy „négyszöglégzés” egyszerű és hatékony módja a szorongás megelőzésének és kezelésének. A szorongó emberek egy roham kapcsán a gyors, kapkodó légzés, az erősen dobogó szív és a szédülés mellett a kontrollvesztés élményétől szenvednek leginkább. A kontrollált, lassú légzés segít a kontroll visszanyerésében és enyhülést adhat a pánikroham esetén is.
A légzést mindenki automatikusan „gyakorolja”, de sokan, különösen a szorongó emberek, rossz légzési technikával teszik azt – különösen stresszes szituációban. Milyen hát az egészséges, hatékony légzés, amelyre ma már számos terápiás kezelés épül a pszichés problémák gyógyítására is. Az első jellemző, hogy a mélylégzés használja a rekeszizmot és segíti így a tüdőt oxigénnel telítődni. Többen ezzel szemben a mellkasi légzést használják, ami kevésbé hatékony.
Mélylégzés
A rekeszi légzést, minél gyakrabban alkalmazzuk, mert segíti a dobozlégzés technikájának elsajátítását, ha 5-10-szer mély levegőt veszünk. A dobozlégzés gyakorlásakor kényelmes pozíciót válasszunk: ülőhelyzet vagy háton fekvő helyzet ideális lehet – a görnyedt testhelyzetet kerüljük. Gyakorlás előtt lazítsuk el az izmainkat, ehhez célszerű a progresszív izomrelaxációt elsajátítani. Képzeljünk el nyugodt, kellemes helyet, ami biztonságot nyújt számunkra. Ez a vizualizáció fokozza a szorongásmentesítést, mert az agy működésének új fókuszt ad a negatív gondolatok helyett.
A doboz-technika egy olyan készség, amit nem rögtön lehet elérni, adni kell időt a gyakorlására. Előfordulhat, hogy először nem túl kényelmes, esetleg enyhe szédülést tapasztalhatunk, de a technika tökéletesítésével a hatás egyre pozitívabb lesz. A választott kényelmes pozícióban kezdjük el a következő lépéseket. Számoljunk 4-ig, és ez alatt nagyon lassan orron keresztül szívjuk be a levegőt. Tartsuk bent a tüdőben, amíg újból 4-et számolunk lassan. Szájon keresztül lélegezzünk ki, ismét lassan, 4-ig számolva. A be- és kilégzés egyaránt lassú és egyenletes legyen. Ezt a légzésmintát 4 percen keresztül ismételjük.
Mint egy négyszögnek a sarkai, a dobozlégzés csak négy lépést tartalmaz, és mindegyik a 4-es számot követi. Ha erős szédülés jelentkezik, vagy meglévő szív- és érrendszeri probléma áll fenn, akkor konzultáljunk szakorvossal az intenzív gyakorlás előtt.
