Életünk során mindannyiunkat kisebb-nagyobb mértékben érnek olyan élmények, amelyeket minden ember veszélynek él meg. Ezek lehetnek pl. földrengés, baleset, árvíz, egyéb katasztrófa helyzetek vagy hosszan tartó, rendkívüli életterhelések – pl. háború, gazdasági válság, munkanélküliség stb. A cikk előző részében a szorongásos betegségek és a depresszió részleteit tekintettük át, most a táplálkozási magatartás zavarai és a lelki-testi egyensúlyt szolgáló stratégiák témakörökkel folytatjuk a mentál-fitneszt.
Táplálkozási magatartás zavarai
A táplálkozási magatartás zavarai a pszichoszomatikus kórképek közé sorolandók. Két alapvető típusuk az anorexia nervosa és a bulimia nervosa. Nem feledkezhetünk meg azonban a leggyakoribb idetartozó zavarról, az elhízásról sem. Az obesitas javarészt ugyancsak pszichoszomatikus folyamatok következménye, bár hátterében sokféle ok, akár belgyógyászati betegség is állhat.
A napjainkban leginkább elfogadott kóreredeti elképzelés szerint bio-pszichoszociális jelenségként kezeljük a zavart, hangsúlyozva a szabályozási mechanizmusok bonyolult szintjét. A kontinuum-hipotézis hangsúlyozza az anorexia nervosa, bulimia nervosa és az obesitas folyamatos kapcsolódását.
„Korunk tipikus sérült személyiségei” az anorexiások, bulimiások és elhízottak. Jellemzőjük, hogy képtelenek felismerni és kifejezni érzelmeiket, ún. alexitímiások. Ezek az állapotok már az ókorban is jelen voltak, de népbetegséggé a ’90-es években váltak, s napjainkban is virágzásukat élik. Még mindig a legnehezebben kezelhető betegségek közé tartoznak, súlyos szövődményeket okoznak, gyakran krónikus betegségek és magas halálozási arányt jelentenek.
Mindhárom betegségnek (gyakoriságuk, súlyosságuk, gyakran sikertelen, nehéz kezelésük miatt) komoly népegészségügyi jelentősége van, a komplex, egyénre szabott megelőzés és kezelés igen fontos. Valamennyi kórkép hátterében érdemes kiemelni a szenvedők észlelési zavarát, pl. túlérzékenység/torzítás bizonyos ingerek viszonylatában, valamint jellemző gondolkodási sajátosságok: konkretizálás, túlzott általánosítás stb.
Az anorexia nervosa a serdülőkori és fiatal nők 5-10%-át érinti, komoly testi és lelki következményeket okoz. A kezeléssel szemben gyakran ellenállóak. A kórkép nagymértékű fogyással, koplalással, szigorú kontrollal, testképzavarral és a kövérségtől való kifejezett félelemmel, undorral írható le. A gondolkodásuk, álmaik, fantáziájuk középpontjában az ételek, a kalóriák és a testsúly szerepel. Sokszor szeretnek főzni, tipikus a forszírozott testmozgás. Velük gyakran lehet edzőtermekben találkozni.
A mozgás kényszere jellemző lehet a bulimiában is. Ők kevésbé soványak, sőt lehetnek normál testsúlyúak, vagy akár elhízottak is. Alapvető jellemzők:
- Titkos falási rohamok (nagy mennyiségű táplálék gyors elfogyasztása),
- Falási rohamok alatti evési kontroll hiányának érzése,
- Önhánytatás, hashajtók és vízhajtók rendszeres használata,
- Szigorú diéta vagy koplalás és erős testedzés a hízás megelőzése céljából,
- Állandó túlzott törődés az alakkal és testsúllyal.
Az elhízás hazánkban népbetegség. Negatív testképpel, csökkent önértékeléssel, hangulati labilitással, érzelmi problémákkal, falási rohamokkal, az önkontroll gyengeségével gyakran találkozunk a háttérben. Az elhízás a gyakori halálokok közé sorolható. Számos krónikus betegség alapját jelenti az elhízás: cukorbetegség, magas vérnyomás, szív- és érrendszeri betegségek. Gyakran szövődhet lelki problémákkal: depresszió, szorongás, kapcsolati izolációs és szexuális zavarok várható következmények.
Inverz anorexia nervosa, a férfiak testképzavara
Az anorexia nervosa fordítottjának megfelelő testképzavar, amely testépítő fiatal férfiak között gyakori és anabolikus szteroidok szedésével jár, annak veszélyeivel együtt. E férfiak kisportolt, izmos testük ellenére soványnak és kicsinek tartják magukat. A szteroid szedéssel kapcsolatosan hangulat-ingadozásaik, hypoman-mániás hangulatok gyakran előfordulhatnak. Ugyanakkor depresszióval is szövődhet ez a kórkép.
Az anorexia nervosa és az inverz anorexia nervosa főbb különbségeit az alábbi felsorolás szemlélteti.
- Anorexia nervosa: nők körében gyakoribb, veszélyes testsúlyhiány, félelem az elhízástól, testképzavar a karcsúságideál jegyében, hashajtó, fogyasztószer abúzus.
- Inverz anorexia nervosa: férfiakra jellemző, igen izmos testalkat, félelem a soványságtól, testképzavar az atlétaideál jegyében, anabolikus-szteroid abúzus.
A kórkép hátterében a túlzott férfiideál követés állhat: a férfiak atlétaideál („Schwarzenegger” ideál) túlzott követése állhat. A férfi identitás és testi identitás problémákkal küzdő fiatal férfiakra ez a kulturális nyomás fokozott erővel hat. Bár ég alig ismert zavarról van szó, valószínűsíthető, hogy jelentősége egyre nagyobb lesz a problémának.
Lelki-testi egyensúlyt szolgáló stratégiák
Szorongás és hangulati ingadozás az élet szükséges és elkerülhetetlen velejárója. A szorongás élettanilag a veszélyt jelzi, gyászban pedig, a veszteség természetszerűleg szomorúságot okoz. Vannak ugyan emberek, akik nem ismerik a szorongást, de tőlük óvakodjunk. Ők azok, akik sem felelősségérzettel, sem a belátás legcsekélyebb mértékével nem rendelkeznek.
Amennyiben a szorongás és a depresszió nem az élet természetes része, hanem annak meghatározója, akkor az lelki betegséghez vezet, amelyet gyógyítani, de még inkább megelőzni kell. Ez egyben számos testi betegség megelőzését is jelentheti.
Meggyőző adatok vannak arra, hogy a futók és más aerob testmozgást végzők kevésbé hajlamosak depresszióra. Depressziós, szorongásos hajlam esetén intenzívebb, aerob mozgásformákat tartalmazó programot építsünk be, amelyet időnként relaxációs technikákat jelentő alkalmakkal ötvözzünk. Aerob mozgásformák pl.: élénk séta/kocogás/futás, vízi aerobic/úszás, lépcsőzés, spinning, aerobic, kardio gépek használata. Ilyen esetekben a csoportban végzett mozgás a társas kapcsolatok fejlesztésével plusz boldogságfokozó hatást rejt. Önmagukban vagy más terápiába építve az aerob testmozgások hasznos megközelítései a depresszió kezelésének.
A szorongásos személyiség fejlesztésére a meditáció, illetve relaxáció ugyanolyan hatékony eszköz stressz csökkentés szempontjából. Leghatékonyabb módszer az aktív sport és a meditáció ötvözése – pl. heti 4-5 aerob edzés és 1 meditáció.
Mit tehetünk a szorongás és a depresszió megelőzéséért?
- Heti 4-5 alkalommal 45-60 perc kocogás/gyors séta hatékonyan csökkenti a szorongást és szignifikánsan meghosszabbítja az életet. Kifejezetten ajánlott szorongásban szenvedőknél, mert a mozgás reverzibilisen inaktiválja a háttérben rejlő szorongásos hajlamot adó géneket.
- Ez utóbbi hatás az epigenetika fogalomkörébe tartozik. 2009-ben az orvosi Nobel-díjat az ún. epigenetikai kutatásért Elizabeth H. Blackburn (University of California, San Francisco) kapta. Az epigenetikai fogalma a DNS szekvencia megváltoztatása nélkül a gének működésének befolyásolását jelenti. Egyértelművé vált, hogy a kromoszómákat védő fehérje sapka (telomer) minősége életmóddal befolyásolható, és ez arányos a várható élettartammal, illetve véd az öregedéstől. Ugyancsak kiderült, hogy problémákat okozó gének életmódváltással átmenetileg inaktiválhatók. A leghatékonyabb módszer mindkét esetben a sport és bizonyos táplálkozási elvek követése.
- Táplálkozás. Komplett szénhidrátok fogyasztása az idegrendszerben emeli az idegsejtek kommunikációjában a nyugalmat segítő anyag (szerotonin) termelődését. Ez a hatás kb. 1,5 óra múlva ismét csökkenni kezd, ezért 5x-i, kis mennyiségű szénhidrátot is tartalmazó étkezés egészséges. A szerotoninképződést segíti ko-faktorként a kalcium és a magnézium. Az Mg önmagában is igen hatékony, a rohamokban jelentkező panaszok esetén – pl. szorongás.
- Napi 2-3 gramm Omega-3 zsírsav fogyasztása védő hatású a hangulatzavarok ellen. Koffeinből max. 1-2 csésze kávé a megengedett mennyiség.
- Én-idő. Naponta legalább 10-15 perc nyugalmi, önmagunkra fordított idő szükséges.
- Nevetés. Napi kb. 10 perc nevetés, az agyra visszahatva erősíti a jó közérzetet adó területek működését.
- Mélylégzés-technika. Gyakorlása vagy az erre épülő technikák elsajátítása hasznos a stressz elleni védekezésben.
- Bioritmus normalizálása. A reggeli fény jótékony a lelki egyensúlyra.
- Párkapcsolat. A mély, bensőséges kapcsolatok, az érintések kémiai mechanizmusokon keresztül erősítik a lelki egyensúlyt és az egészséget. Az intim együttlétek során képződő oxytocint szokás gyógyító hormonnak is nevezni, amely a lelki sebek és az immunrendszer vonatkozásában egyaránt igaz.
- Hála. Ez az érzés a jutalmazó agyterület (nucleus accumbens) aktivitása révén örömöt fokoz és harmonikusabbá tesz.
Befejező rész következik.
